اول از همه بگویم که شاید کمالگرایی در ظاهر پسندیده و دال بر بلندمرتبگی به‌نظر بیاید،اما در واقع این‌گونه نیست.
در واقع،کمالگرایی و ایده‌آل‌خواهی جستجویی غیرممکن است که توقعاتی واقع‌گرایانه از رسیدن به اهداف ندارد.
و خب،متاسفانه باعثِ از بین بردن خوشحالی و آرامش شما می‌شود و اغلب هم با افسردگی همراه است.
البته ناگفته نماند که تفاوت‌هایی بین شخصِ کمالگرایی که استانداردهای بالایی برای خود تعریف می‌کند و مداومت به‌خرج می‌دهد،و شخصِ کمالگرایی که ناسالم است و رویاهای ناسازگارانه‌ای دارد.
کمال‌گرایان ناسازگار بیش از حد مشغولِ فکر کردن به اشتباهات هستند و احساس می‌کنند که باید در همه‌چیز بهترین باشند.اگر اشتباهی کنند،آن را فاجعه می‌پندارند.علاوه بر این،آن‌ها از تردید‌های خود راجع به عملکرد و ظاهر خود،ناامید کردن دیگران و وسواسِ کنترل کردن همه‌چیز،رنج می‌برند.
در نهایت،کمال‌گراییِ ناسازگارانه می‌تواند زندگی و اهداف یک شخص را تحت تسلط استرس و اضطراب شدید دربیاورد.
پس چگونه شما می‌توانید از کمال‌گراییِ ناسازگارانه جلوگیری کنید؟
اول باید ببینید که کمالگرایی ناسازگارانه و ناسالم چگونه است.
نشانه‌هایی که می‌گوید شما یک کمال‌گرای ناسازگار هستید:
فهرست مطالب
هیچ‌گاه کارتان را به اتمام نمی‌رسانید.
در حقیقت،کمال وجود ندارد و شما مدام در تلاشید که به آن برسید.در نتیجه،کارهای شما هیچوقت به اتمام نمی‌رسد.
شما نمی‌توانید نفر دوم بودن در هیچ‌چیزی را بپذیرید.
شما به‌شدت به دنبال رقابت هستید و نمی‌توانید شکست‌خوردن در هیچ‌چیزی را،هرچقدر هم ناچیز باشد،تحمل کنید.
شما درگیر اشتباهات گذشته هستید.
مدام راجع به کارهایی که کرده یا نکرده‌اید فکر می‌کنید.شما هر قدمِ کاری که انجام داده‌اید را با نگرانی از این‌که تلاش کافی به‌خرج نداده‌اید،یا این که جایی اشتباه کرده‌اید،بازنگری می‌کنید.
دیگران را قضاوت می کنید و از آن‌ها انتقاد می‌کنید.
از آنجایی که شما می‌خواهید خودتان کامل باشید،از دیگران نیز به‌خاطر اشتباه کردن یا انجام ندادن کارها در حد کمال،انتقاد می‌کنید.
نیاز دارید که همه‌چیز را کنترل کنید.
وقتی با دیگران کار می‌کنید نیاز دارید که مسئول باشید چرا که می‌خواهید همه‌چیز “کامل” انجام شود.شما حتی اضافه‌کاری انجام می‌دهید تا کار کامل انجام شود.
انتقاد سازنده را نمی‌پذیرید.
وقتی اشتباهاتی که کرده‌اید را به شما گوشزد می‌کنند،حالت دفاعی به خود می‌گیرید و عصبانی یا افسرده می‌شوید چرا که شما نمی‌توانید تحمل کنید که کامل نباشید.
شما می‌خواهید مردم را راضی نگه دارید.
شما می‌خواهید همه کار شما را دوست داشته باشند و نظر مساعدی نسبت به شما داشته باشند.اگر آن‌ها کاری که شما انجام داده‌اید را دوست نداشته باشند،مضطرب می‌شوید.
کمالگرایی شما به سلامت‌تان آسیب می‌رساند.
درگیری مداوم با دستاوردها و پذیرشِ-خودِ مشروط،عوارض نامساعد بسیاری بر جسم و روح شما دارد.این تمایل ناسالم به کمال،منجر به اضطراب،افسردگی و عدم اطمینان به خودِ فلج‌کننده‌ای می‌شود.
در نهایت،تعجبی ندارد که کمال‌گراییِ ناسالم می‌تواند سلامتی،روابط و به‌طور کلی زندگی‌تان را دچار مشکلات عدیده‌ای کند.
حال چگونه می‌توانید بر کمال‌گراییِ ناسالم غلبه کنید؟
نکاتی برای غلبه بر کمالگرایی ناسالم:
کمال‌گرای سالم شوید.
به‌جای درگیرِ کمال بودن،برای استانداردهای بالا تلاش کنید و اهداف معقولانه‌‌ای را تعیین کنید که روی بهتر شدن تمرکز کرده‌اند،نه روی غیرممکن‌ها.شما متوجه خواهید شد که این‌ها اهدافی سالم خواهند بود چرا که در برابر این اهداف،به جای این‌که زیر فشار آن‌ها خم شوید،در مورد آن‌ها هیجان‌زده خواهید بود.
طرز فکر “یا همه‌چیز یا هیچ‌چیز” را از بین ببرید.
تفکر همه‌چیز یا هیچ‌چیز در واقع نوعی گل‌به‌خودی زدن است.هیچ‌چیز در زندگی به‌خوبی و بدون مشکل پیش نمی‌رود.موفقیت در هر کاری مستلزم دو قدم جلو رفتن و یک قدم عقب کشیدن است.به خود بقبولانید که قرار است بعضی کارها را ناقص و ناتمام انجام دهید.در عوض،روی پیشرفت کار متمرکز شوید.
پذیرفتنِ خود را تمرین کنید.
مکالمه‌ی درونیِ منفی،طبعا یکی از بخش‌های کمال‌گراییِ ناسالم است.مخصوصا وقتی کارها مطابق نقشه پیش نمی‌رود.به جای این‌که خودتان را سرزنش کنید،تصدیق کنید که در زمان‌های مورد نیاز،بیشترین تلاش خود را به‌کار بسته‌اید.توجه خود را به چیزهایی که درست پیش رفته‌اند معطوف کنید و بعد مشکل بخش‌هایی که درست پیش نرفته‌اند را برطرف سازید.
به روابطتان بها دهید.
روابطتان اهمیت زیادی دارند.به‌هیچ‌عنوان کارتان را بالاتر از روابطتان قرار ندهید.همانطور که تعهد داشتن به کارتان بسیار مهم است،نگه‌داشتنِ روابطتان هم مهم است.هیچکس نباید به‌خاطر کس دیگری رنج بکشد.زمان کافی برای عزیزانتان بگذارید.نگذارید رویایتان برای بی‌نقص بودن باعث بی‌توجهی به روابطتان شود.
قدم‌های کوچک بردارید.
از آنجایی که کمال گرایی باعث مشخص‌کردن اهدافی می‌شود که دست‌نیافتنی هستند،یک راه برای کاهش مقدار زیادی از استرس و اضطراب و فائق آمدن به این تمایل،برداشتن قدم های کوچک و پی درپی به سمت چیزی که می‌خواهید به دست بیاورید است.
آگاه باشید.
با آگاه شدن از بعضی از الگوهای کمال‌گرایی‌تان می‌توانید خودتان را در موقعیتی قرار دهید که تغییرشان دهید.یک راه خوب برای انجام این‌کار،شروع به نوشتن روزانه در یک دفترچه‌ی یادداشت،راجع به افکار و احساسات‌تان در مورد شکست،منفی‌نگری یا کم‌آوردن به‌هر شکلی است.نوشتن این افکار به شما کمک می‌کند از این نگرش‌هایتان آگاه شوید و،در عوض،این قدرت را به شما می‌دهد که تغییرشان دهید.
بعضی از نشانه‌های تفکر کمال‌گرایانه عبارتند از :
- تفکر سیاه و سفید مثل:”اگه من کامل نیستم پس من یه شکست‌خورده‌ام.”
- تفکر فاجعه‌آمیز مثل:”اگه اشتباهی بکنم،تا آخر عمرم تحقیر میشم.”
- بیان باید‌ها و نبایدها مثل:”من هیچوقت نباید اشتباه کنم؛من باید توی این کار فوق‌العاده باشم.”
مثال‌هایی برای رفتار کمال‌گرایانه عبارتند از :
- تعلل و به‌تعویق‌انداختن مداوم و شدید کارها
- تسلیم شدن و یا به‌سرانجام نرساندن کارها
- مدام از نو کارکردن روی چیزهای مختلف برای بهبود بخشیدن آن‌ها
- ترس از امتحان چیزهای جدید برای دوری‌کردن از اشتباه‌کردن
- دوری گزیدن از روابط اجتماعی برای این‌که می‌ترسند از آن‌ها ارزیابیِ منفی شود.
حواستان باشد که اگر تصمیم دارید بر رفتارهای کمال‌گرایانه فائق آیید،برای این‌که حس نکنید در کارهای مختلف و سنگین غرق شده‌اید،هربار یکی از این قدم‌ها را بردارید.
مسائل مختلف-از جمله کمال گرایی خودتان را-زیر ذره‌بین قرار دهید.
کمال‌گرایان تمایل دارند که نسبت به مسائل کوچک و جزییات وسواس به‌خرج دهند و خودشان را اذیت کنند و درنتیجه،تصویر بزرگتر را از دست می‌دهند.متاسفانه،این نوع دیدگاه باعث ایجاد دیدگاه تونلی می‌شود.
برای این‌که مسائل را زیر ذره‌بین قرار دهید،از خودتان این سوال‌ها را بپرسید:
- چه چیزی واقعا اهمیت دارد؟
- آیا درست‌کردن یک بخش جزئی،مهم‌تر از نتیجه‌ی کلی است؟
- آیا اثبات یک واقعیت ناچیز ارزش خراب کردن یک رابطه را دارد؟
- بدترین اتفاقی که می‌تواند بیافتد چیست؟
- چیز جزئی که در موردش وسواس به‌خرج می‌دهید چگونه به طرح اصلی کاری که انجام می‌دهید می‌پیوندد؟
مسئله‌ای که وجود دارد،این است که باید قبول کنید که کمال،چیزی جز یک افسانه نیست.وجود خارجی ندارد.شاید بعضی چیزها در تلویزیون و اینترنت و فیلم‌ها و امثالهم بدون مشکل و خطا به‌نظر بیایند،ولی این را بدانید که برای این‌که آن‌ها بدان شکل دربیایند،دوربین‌های مخصوص استفاده شده و و تمرین و وقت زیادی گذاشته شده است.این‌ها همه خیالات هستند و واقعی نیستند.
برای این‌که تمایلات کمال‌گرایانه‌تان را مدیریت کنید،یادبگیرید که کمی به خودتان آسان بگیرید.خودتان را به خاطر کامل نبودن ببخشید.هیچکس از شما انتظار ندارد که کامل باشید،و در واقع،اصلا امکان‌پذیر هم نیست.
در نظر داشته باشید که اگر زندگی کاملا درست و بدون اشتباه پیش می‌رفت،ما از درس‌های ارزشمندی که از اشتباه‌کردن به دست می‌آوریم محروم می‌شدیم.زندگی قرار است که ناکامل زندگی شود!این را یادتان باشد.
سلام. خیلی ممنون از مطلب خوبتون. راستش من از ۷ تا نشونه ۵ تاشو داشتم و برام خیلی جالب بود چون وقتی از مشکلاتش نوشته بودین، احساس میکردم یکی داره از روی زندگی من اونا رو می خونه. حس خیلی خوبی داشت که بدونی دردت چیه و از راهکاری خوبتون خیلی سپاسگزارم.
سلام مهسا جان.خیلی خوشحالم که نظرت رو با من در میون گذاشتی و همچنین خوشحالم که این مطلب مفید واقع شد واست.خواهش می کنم.
مقاله خوبی بود. اگر فرض رو بر این بگیریم که همه به نوعی توی یک بازی هستیم که بازی گردانش اونیه که اون بالاست زیادم سخت نمی‌گیریم!
بله این جوری هم میشه بهش نگاه کرد.ممنونم از توجه و همراهیتون و خوشحالم که این مقاله واستون مفید واقع شده.
مثل همیشه مطلب عالی بود و مفید و با اجازه لینک را برای دوستانم ارسال کردم
بی نهایت سپاسگزارم از همراهی و توجهت مرجان جان.بسیار هم عالی خیلی خوشحال میشم.